Programme Fatloss 1 Year
Perdez naturellement du poids et devenez fit et tonique en quelques semaines grâce à des exercices efficaces et très pratiques
CE QUE VOUS ALLEZ DÉCOUVRIR EN DÉTAIL DANS CES PROGRAMMES :
MACROCYCLE 1: HYPERTROPHY
- Mésocycle 1 : Équilibre structurel - Total Body 2x/semaine + 1 IT
- Mésocycle 2 : Hypertrophie fonctionnelle - Total Body 2x/semaine + 1 IT
- Mésocycle 3 : Force relative - Upper-Lower 4x/semaine + 1 IT
- Mésocycle 4 : Hypertrophie - Upper-Lower 4x/semaine + 1 IT
Remarque : Augmenter la charge ou le nombre de répétitions à chaque séance d'entraînement / chaque programme = 3 semaines / le mieux pour l'intervalle d'entraînement est un jour séparé avec la musculation (besoin de temps pour s'entraîner)/ TB = total body.
Les 11 éléments essentiels pour s'échauffer :
- Standing wall dorsiflexion : 6 extern, 6 neutral, 6 intern
- Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
- 90/90 hip mobilisation : 1min
- Cat/cow : 6 reps
- Bench t-spine extension : 30 sec
- Broomstick rotation : 10-20 reps
- Over head squat : 8 reps
- Single leg glute bridge : 5-5 reps
- Dead bug : 3-3 reps
- Hip hinge : 8 reps
- Prône A, T, Y, W’s : 4-4-4-4 reps
MACROCYCLE 2 : FUNCTIONAL HYPERTROPHY
- Mésocycle 1 : Hypertrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycl 2 : Force relative - Upper-Lower 4x/semaine + 2 IT
- Mésocycle 3 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycle 4 : Relative Strenght - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
Remarques : Augmenter la charge ou le nombre de répétitions à chaque entraînement / Chaque programme = 3 semaines / Le mieux pour l'intervalle d'entraînement est un jour séparé avec de la musculation (il faut du temps pour s'entraîner).
Les 11 éléments essentiels pour s'échauffer :
- Calve raise : 2 sets of 10-12 reps hold down 6 sec
- Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
- 90/90 hip mobilisation : 1min
- Cat/cow : 6 reps
- Wall t-spine extension : 30 sec
- Broomstick rotation : 10-20 reps
- Over head squat : 8 reps
- Box single leg glute bridge : 5-5 reps
- Swiss ball dead bug : 3-3 reps
- KB hip hinge : 8 reps
- Trap 3 raise : 10-12 reps
MACROCYCLE 3 : HYPERTROPHY 2
- Mésocycle 1 : Hypertrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycle 2 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycle 3 : Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycle 4 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
Remarques : Augmenter la charge ou le nombre de répétitions à chaque entraînement / Chaque programme = 3 semaines /
Les 11 éléments essentiels pour s'échauffer :
- Half Kneeling dorsiflexion : 10 rep / side
- Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
- 90/90 hip mobilisation : 1min
- Cat/cow : 6 reps
- Bench T-spine extension : 30 sec
- Broomstick rotation : 10-20 reps
- BB Over head squat : 8 reps
- BB Glute bridge : 8 reps
- Swiss ball dead bug : 3-3 reps
- KB Goodmorning : 8 reps
- SB W’s : 10-12 reps
MACROCYCLE 4 : RELATIVE STRENGHT
- Mésocycle 1 : Hypertrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycle 2 : Relative Strenght - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycle 3 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
- Mésocycle 4 : Relative Strenght - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
Remarque : augmenter la charge ou le représentant à chaque séance d'entraînement / chaque programme = 3 semaines
Les 9 points essentiels pour s'échauffer :
- Standing Wall dorsiflexion 3 ways drill : 6-6-6 reps / side
- Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
- 90/90 hip mobilisation : 1min
- Cat/cow : 6 reps
- Bench T-spine extension : 30 sec
- Broomstick rotation : 10-20 reps
- Single leg Hip thrust : 5-5 rep
- Band anti-extension resistance dead bug : 3-3 reps
- DB Bent over T : 10-12 reps
Ce que vous allez recevoir..
- 1 an de programmes spécial Fatloss !
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