Programme Fatloss 1 Year

Perdez naturellement du poids et devenez fit et tonique en quelques semaines grâce à des exercices efficaces et très pratiques

CE QUE VOUS ALLEZ DÉCOUVRIR EN DÉTAIL DANS CES PROGRAMMES :

MACROCYCLE 1: HYPERTROPHY

  • Mésocycle 1 : Équilibre structurel - Total Body 2x/semaine + 1 IT
  • Mésocycle 2 : Hypertrophie fonctionnelle - Total Body 2x/semaine + 1 IT
  • Mésocycle 3 : Force relative - Upper-Lower 4x/semaine + 1 IT
  • Mésocycle 4 : Hypertrophie - Upper-Lower 4x/semaine + 1 IT

Remarque : Augmenter la charge ou le nombre de répétitions à chaque séance d'entraînement / chaque programme = 3 semaines / le mieux pour l'intervalle d'entraînement est un jour séparé avec la musculation (besoin de temps pour s'entraîner)/ TB = total body.

Les 11 éléments essentiels pour s'échauffer :

  • Standing wall dorsiflexion : 6 extern, 6 neutral, 6 intern
  • Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
  • 90/90 hip mobilisation : 1min
  • Cat/cow : 6 reps
  • Bench t-spine extension : 30 sec
  • Broomstick rotation : 10-20 reps
  • Over head squat : 8 reps
  • Single leg glute bridge : 5-5 reps
  • Dead bug : 3-3 reps
  • Hip hinge : 8 reps
  • Prône A, T, Y, W’s : 4-4-4-4 reps

MACROCYCLE 2 : FUNCTIONAL HYPERTROPHY

  • Mésocycle 1 : Hypertrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycl 2 : Force relative - Upper-Lower 4x/semaine + 2 IT
  • Mésocycle 3 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycle 4 : Relative Strenght - Upper-Lower 4x/week + 2 IT

Remarques : Augmenter la charge ou le nombre de répétitions à chaque entraînement / Chaque programme = 3 semaines / Le mieux pour l'intervalle d'entraînement est un jour séparé avec de la musculation (il faut du temps pour s'entraîner).

Les 11 éléments essentiels pour s'échauffer :

  • Calve raise : 2 sets of 10-12 reps hold down 6 sec
  • Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
  • 90/90 hip mobilisation : 1min
  • Cat/cow : 6 reps
  • Wall t-spine extension : 30 sec
  • Broomstick rotation : 10-20 reps
  • Over head squat : 8 reps
  • Box single leg glute bridge : 5-5 reps
  • Swiss ball dead bug : 3-3 reps
  • KB hip hinge : 8 reps
  • Trap 3 raise : 10-12 reps

 MACROCYCLE 3 : HYPERTROPHY 2

  • Mésocycle 1 : Hypertrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycle 2 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycle 3 : Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycle 4 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT

Remarques : Augmenter la charge ou le nombre de répétitions à chaque entraînement / Chaque programme = 3 semaines / 

Les 11 éléments essentiels pour s'échauffer :

  • Half Kneeling dorsiflexion : 10 rep / side
  • Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
  • 90/90 hip mobilisation : 1min
  • Cat/cow : 6 reps
  • Bench T-spine extension : 30 sec
  • Broomstick rotation : 10-20 reps
  • BB Over head squat : 8 reps
  • BB Glute bridge : 8 reps
  • Swiss ball dead bug : 3-3 reps
  • KB Goodmorning : 8 reps
  • SB W’s : 10-12 reps

MACROCYCLE 4 : RELATIVE STRENGHT

  • Mésocycle 1 : Hypertrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycle 2 : Relative Strenght - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycle 3 : Functional Hypetrophy - Upper-Lower 4x/week + 2 IT
  • Mésocycle 4 : Relative Strenght - Upper-Lower 4x/week + 2 IT

Remarque : augmenter la charge ou le représentant à chaque séance d'entraînement / chaque programme = 3 semaines

Les 9 points essentiels pour s'échauffer :

  • Standing Wall dorsiflexion 3 ways drill : 6-6-6 reps / side
  • Inchworm to hip flexion to t-spine rotation : 4 reps
  • 90/90 hip mobilisation : 1min
  • Cat/cow : 6 reps
  • Bench T-spine extension : 30 sec
  • Broomstick rotation : 10-20 reps
  • Single leg Hip thrust : 5-5 rep
  • Band anti-extension resistance dead bug : 3-3 reps
  • DB Bent over T : 10-12 reps

Ce que vous allez recevoir..

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